3 راه ساده برای تبدیل کردن ورزش به یک عادت ماندگار - سهندبلاگ

هر جا صحبت از ورزش کردن می شود، بیشتر افراد انگیزه کافی را در شروع و تداوم تمرینات مؤثر می دانند. بسکمک از افراد فکر می کنند این انگیزه است که ورزش کردن را به عادتی منظم تبدیل می کند، اما لزوما این گونه نیست.

بسکمک از ورزشکارهایی که صبح خیلی زود برای تمرین به باشگاه می فرایند، به این پرسش که آیا انگیزه باعث این انتخاب شده است، پاسخ منفی داده اند. واقعا فکر می کنید تمرین کردن در ابتدای صبح انتخاب راحتی است و آیا این ورزشکاران واقعا حس این کار را داشته اند؟ پاسخ منفی منطقی ترین پاسخ است.

برای اینکه یک ورزشکار صبح خیلی زود بیدار شود و تمرین کردن را به خوابیدن ترجیح دهد، انگیزه داشتن مهم است ولی کافی نیست.

واقعا چرا او می تواند و بسکمک از ما نمی توانیم؟ در این مطلب از خبرنگاران مگ سعی کرده ایم به این پرسش پاسخ دهیم. با ما همراه باشید.

شاید بعضی از افراد علاقه زیاد به تمرین را دلیل اصلی این تفاوت بدانند اما این یک رفتار هیجانی نیست. همه چیز به عادت های هر فرد مربوط می شود. ذهن و بدن این ورزشکاران به تمرین کردن در این ساعات عادت کرده اند؛ به راحتی بیدار می شوند، ساک ورزشی را برمی دارند و از خانه خارج می شوند.

البته این عادت به دلیلی شکل گرفته است. شاید بعضی از این ورزشکاران به این نتیجه رسیده باشند که اگر صبح زود تمرین کنند، نتیجه بهتری می گیرند. به هر حال موضوعی ارزشمند پشت این عادت است. موضوعی که ارزش این تلاش و پیگیری را دارد. مطمئنا صبح زود بیدار شدن و تمرین کردن، انتخابی نیست که کسی از روی علاقه زیاد آن را ادامه دهد اما اگر صبح زود به پارک ها یا باشگاه ها سر بزنید، افراد زیادی را می بینید که ورزش می کنند.

تفاوت افراد در چیست؟

سطح دانش افراد، توانایی های ژنتیکی، شرایط محیطی و اجتماعی و….

شاید همه این عوامل باعث تفاوت افراد با یکدیگر شوند اما باید راز نهفته در پیروزیت ها را در ذهنیت افراد جست وجو کرد نه در این عوامل.

عادت چیست؟

همه ما می دانیم که عادت چیست؛ الگویی رفتاری است که همیشه تکرار می شود. هریک از ما ممکن است صدها عادت داشته باشیم؛ صحبت کردن، لباس پوشیدن، بیدار شدن، چیدمان میز شخصی و…

اما چگونگی تشکیل یک عادت، مطلبی علمی است که بیشتر ما دانسته های چندانی درباره آن نداریم. چارلز داهیگ، نویسنده کتاب قدرت عادت می گوید که تشکیل یک عادت، سه عامل اساسی دارد؛ نشانه، رفتار و پاداش.

برای نمونه درباره تمرین کردن در صبح زود، گذاشتن ساک ورزشی کنار رختخواب، نشانه است. دیدن آن به محض اینکه بیدار می شوید، رفتار است و پاداش می تواند هر چیزی باشد؛ حس خوبی که تجربه می کنید یا پیتزایی که برای شام تهیه می کنید.

اگرچه شما در شکل گیری یک عادت دخیل هستید، اما قسمت عمده آن به صورت اتوماتیک انجام می شود و تکرار بیشتر در تثبیت آن مؤثر است. در واقع قسمت خاصی از مغز به نام عقده های قاعده ای، رفتار روزمره و عادات ما را کنترل می کند. هنگامی که رانندگی می کنید یا می خواهید ماشین لباس شویی را به کار بیاندازید، این قسمت از مغز، شما را هدایت می کند. درباره بسکمک از کارهایی که در این شرایط انجام می دهید، فکر نمی کنید و به عبارت دقیق تر نیازی نیست که به نحوه انجام این کارها فکر کنید.

این فرایند به مغز امکان می دهد تا روی موضوعات مهم تر تمرکز کند. تنها چیزی که باعث می شود درباره انجام کاری به این توانایی برسید، تکرار بیشتر است. برای نمونه اگر نتوانسته اید یک عادت ورزشی داشته باشید، بین کارهایی که انجام می دهید دنبال اشتباه نگشت، شاید مغز به تکرار بیشتر نیاز داشته باشد. فقط کافی است برای رفتاری که نیاز دارید، نشانه صحیحی انتخاب کنید. برای نمونه شاید تنظیم زنگ هشدار نشانه خوبی نباشد.

عوامل پنهان تأثیرگذار بر عادت کردن به ورزش

جالب است بدانید که علاوه بر نشانه، رفتار و پاداش، به عوامل دیگری هم نیاز دارید. داهیگ در بخش دیگری از کتابش توضیح می دهد که در شکل گیری بعضی از عادت ها به ویژه عادت کردن به ورزش، دو عامل دیگر هم نقش دارند؛ اشتیاق به پاداش و اعتقاد به توانایی انجام کار.

روان شناسان با مطالعه روی افرادی که حداقل سه بار در هفته به باشگاه می فرایند، به این نتیجه رسیده اند که این افراد با تصمیمی هیجانی فعالیت ورزشی خود را شروع کرده اند اما به دلیل علاقه زیاد به پاداش، آن را ادامه می دهند. بهترین پاداش هایی که نصیب این افراد می شوند عبارتند از تجربه یک احساس خوب، اشتیاق به حالت های لذت بخش ناشی از آزادی اندورفین ها و احساس پیروزیت.

یکی دیگر از عوامل پنهان و بسیار مؤثر در پیروزیت، خودباوری است. بعد از اینکه برنامه تمرینی مناسبی را انتخاب کردید، باید باور داشته باشید که می توانید این تمرینات را انجام دهید و یک عادت منظم ورزشی را ایجاد کنید. البته این اعتماد به نفس اتفاقی نیست بلکه نتیجه یک تصمیم گیری صحیح است. اگر می خواهید ورزش را شروع کنید، باید انتخاب آگاهانه ای داشته باشید.

عادت کردن به ورزش و تبدیل آن به یک عادت پایدار

بسکمک از افراد هنگامی که اضافه وزن پیدا می کنند، با یک تصمیم هیجانی به سمت ورزش می فرایند. برای کاهش وزن باشگاه یا تمریناتی را انتخاب می کنند و خیلی مصمم درباره ورزش کردن صحبت می کنند. اما در واقعیت چه اتفاقی رخ می دهد؟

آیا برای انجام تمرینات یا رفتن به باشگاه، به همه جزئیات فکر کرده اید؟ آیا می توانید برنامه ریزی خود را اجرا کنید؟ برنامه های شغلی، تحصیلی یا انجام کارهای خانه با برنامه تمرینی شما تداخل ندارند؟

پیروزیت در یک برنامه ورزشی منظم به جزئیات زیادی بستگی دارد. به علاوه اینکه با هر هدفی که ورزش را شروع کرده باشید، رسیدن به آن هدف با یک برنامه بلندمدت امکان پذیر است. اگر این دو نکته را در نظر بگیرید، می فهمید که ورزش کردن آن هم به شکل منظم، کار بسیار سختی است. شاید در بسکمک از موارد پاداشی که می گیرید، خیلی کمتر از زحمتی باشد که متحمل شده اید.

شاید بسکمک از افراد به دلیل رعایت نکردن همین نکات ساده، نمی توانند یک عادت ورزشی پایدار ایجاد کنند. پیشنهاد می کنیم از راهکارهایی که در ادامه بیان می شوند، کمک بگیرید.

1. برنامه ریزی برای نشانه گذاری

مطالعه روی ورزشکاران پیروز نشان می دهد که انتخاب نشانه ای ویژه و تأثیرگذار، بسیار مفید است. در واقع نشانه گذاری روشی برای کمک به مغز است. با دیدن نشانه، مغز متوجه می شود که باید برای ورزش کردن، بدن را آماده کند. می توانید از میان گزینه های زیر، یک نشانه مناسب را انتخاب کنید:

مشخص کردن برنامه ورزشی روی تقویم

روزها و زمان هایی که می توانید برای ورزش کردن وقت بگذارید را روی تقویم علامت بزنید. حتی اگر تصمیم گرفته اید که بعد از ناهار یا شام، پیاده روی کوتاهی داشته باشید، آن را روی تقویم درج کنید.

آماده بودن لباس و وسایل ورزشی

وقتی که بیدار می شوید یا بعد از انتها کار به خانه برمی گشت، لباس و وسایل ورزشی آماده می تواند کمک خوبی باشد.

انجام رفتارهای سالم دیگر قبل از تمرین

یک لیوان آب بنوشید، چند نفس عمیق بکشید، پیاده روی سریع یا نرمش های کششی انجام دهید. گاهی اوقات یک رفتار کوچک، ذهن را برای شروع ورزش آماده می کند.

قرار دادن دفترچه برنامه تمرینی در جای مناسب

هنگامی که بیدار می شوید، باید اولین چیزی که می بینید این دفترچه باشد.

البته استفاده از نشانه گذاری های هم زمان، در آمادگی بیشتر ذهن مؤثر است. می توانید هر چیزی که به ذهن کمک می کند تا آماده تمرین شوید را به عنوان نشانه استفاده کنید.

2. برنامه ریزی برای تمرینات

مهم ترین قسمت ماجرا، همین بخش است. بیشتر افراد در این بخش دچار اشتباهات بزرگ می شوند. همه ما اشتیاق زیادی به کاهش وزن و تناسب اندام داریم و می خواهیم در کوتاه ترین زمان، بهترین نتیجه را بگیریم. اولین گزینه ای هم که انتخاب می کنیم تمرینات طولانی و شدید است. بدون در نظر دریافت شرایط جسمانی فعلی و فقط با توجه به دانسته های امروز و توانایی های گذشته، تمرینات نامناسبی انتخاب می کنیم که در حد توانایی و استقامت ما نیست. روزی یک ساعت تمرین هوازی شدید یا تمرین کردن با وزنه های سنگین روش صحیحی برای شروع ورزش نیست.

با این کار نه تنها پاداش بزرگی در انتظار نیست بلکه باید منتظر آسیب های احتمالی و بسیار دردناک و سرزنش دیگران باشید. اگر می خواهید به ورزش کردن عادت کنید و این عادت شایسته را هیچگاه ترک نکنید، برای شروع تمرینات بسیار آسان و قابل انجام را انتخاب کنید. شاید انتخاب بعضی از این تمرین ها مسخره به نظر برسد اما مطمئن باشید از این انتخاب پشیمان نمی شوید.

شروع کوچک

همان طور که قبلا گفته شد، اعتماد به توانایی ها عامل مهمی در عادت کردن به ورزش است. روان شناسان این مفهوم را با عنوان اتوماتیکآمدی توضیح می دهند. مفهومی که اعتماد به نفس را ایجاد می کند. اما معنای دقیق اتوماتیکآمدی چیست؟

اتوماتیکآمدی برداشتی واقعی از توانایی ها برای انجام یک کار است نه تبدیل شدن به یک فرد دیگر.

باید تمرینی را انتخاب کنید که توانایی انجام آن را در خود می بینید حتی اگر سطح پایین تری نسبت به برنامه ی تمرینی پیشنهادی داشته باشد. این ذهنیت که توانایی انجام این تمرینات را دارید باعث می شود که عادت ورزشی شما پایدار بماند. نباید خود را با دیگران مقایسه کنید. اتوماتیکآمدی ربطی به توانایی جسمانی ندارد. برای شروع باید تمریناتی را انتخاب کنید که حتی هنگامی که خسته هستید، استرس دارید یا انگیزه کافی ندارید هم بتوانید به راحتی آن ها را انجام دهید.

چند تمرین ساده برای شروع

• پیاده روی کوتاه روزانه
• تمرینات با وزن بدن در خانه مانند شنا، دراز و نشست، کرانچ، پلانک و اسکوات (البته با تکرارهای کم شروع کنید.)
• تمرینات ساده تعادلی با توپ

3. برنامه ریزی برای پاداش

بعضی از پاداش های ورزش به صورت طبیعی حاصل می شوند مانند احساسات خوبی که بعد از یک تمرین کامل تجربه می کنید. به مرور زمان و اگر ثابت قدم باشید، اشتیاق شما برای دریافت این پاداش های طبیعی بیشتر می شود.

اما می توانید پاداش هایی را هم خودتان ایجاد کنید؛ مانند پاداش های زیر.

• تماشای یک فیلم البته بدون عذاب وجدان
• هدیه نقدی در ازای انجام کامل برنامه تمرینی به صورت روزانه یا ماهانه
• خرید کتاب یا آلبوم موسیقی دلخواه

اگر هر بار که تمرین می کنید، پاداشی برای خودتان در نظر بگیرید، زودتر به هدفتان می رسید.

چند نکته مهم و کلیدی درباره عادت کردن به ورزش

• وقت شناس باشید. دائما زمانی را که برای تمرین انتخاب کرده اید، تغییر ندهید.
• از نشانه گذاری غافل نشوید. در هر جایی که هستید نشانه ای برای یادآوری داشته باشید.
• تمرینات خود را ثبت کنید. سعی کنید در هر نوبت تمرینات ناقص کمتری داشته باشید.
• تمریناتی را که دوست دارید و از انجامشان لذت می برید در برنامه خودتان بگنجانید.
• شکل گیری یک عادت شایسته، مهم تر از رسیدن به نتیجه است. اگر به ورزش کردن عادت کنید، کاهش وزن و تناسب اندام دست یافتنی می شوند.
• سخت ترین قسمت یک فعالیت، شروع آن است. هر چه راحت تر شروع کنید، راحت تر ادامه می دهید و احتمال پیروزیت بیشتر می شود. از تمرینات ساده شروع کنید.

عادت کردن به ورزش کار سختی نیست. به خصوص زمانی که نتایج مثبت حاصل از آن را ببینید و تأثیر مثبت ورزش در زندگی روزمره را حس کنید. پس همین الان از جایتان بلند شوید، ورزش کنید و برای روزهای بعد، نشانه هایی در مقابل دیدتان بگذارید.

منبع: Very Well Fit

bestcanadatours.com: مجری سفرهای کانادا و آمریکا | مجری مستقیم کانادا و آمریکا، کارگزار سفر به کانادا و آمریکا